Sommeil, Relaxation et Performances Sportives

ILe Sommeil

Le Sommeil est un état dans lequel nous passons 1/3 de notre vie. Cela fait partie des fonctions vitales au même titre que la respiration.
Il y a 2 types de sommeil : Le sommeil « Lent » et le sommeil « Paradoxal »

Le Sommeil « Lent »
comprend 2 phases

Le sommeil « Lent léger » : C’est la phase d’endormissement, elle est marquée par l’activité du cerveau qui se ralentit, à ce stade nous pouvons être réveillés par le moindre bruit.
Le sommeil « Lent profond » : Cette phase est marquée par une accentuation du ralentissement de l’activité cérébrale.

A ce stade il est difficile de réveiller le dormeur. Il y a également un ralentissement des fonctions neurovégétatives.

– Pendant le sommeil profond les muscles se détendent, c’est dans cette phase qu’est sécrétée l’hormone de croissance et que les tissus musculaires se restaurent.
– Les réserves de glycogènes (le carburant de notre organisme) se reconstituent

Le sommeil Profond est indispensable à la récupération physique et à la préparation de la Performance Sportive

Le Sommeil « Paradoxal »

A ce stade il y a une baisse du tonus musculaire, mais l’activité du cerveau augmente associée à une augmentation du mouvement des yeux. L’activité du cerveau est quasiment identique à l’activité de veille.

– C’est dans le sommeil Paradoxal que se produisent la majorité des rêves
– Il est indispensable à la consolidation de la mémoire

Le sommeil Paradoxal permet au sportif d’optimiser sa concentration, de consolider ses apprentissages, d’améliorer son temps de réaction et de maîtriser ses émotions.

Le sommeil « Lent » et le sommeil « Paradoxal » représentent un cycle de sommeil (durée 1h30 environ), dans une nuit nous avons à peu près 3 à 5 cycles successifs.

Notre corps sécrète une hormone « la Melatonine » (appelée l’hormone de la nuit), qui survient en fin de journée lorsque la luminosité baisse.

Pourquoi àton besoin de dormir ?

– Le sommeil favorise le maintien des fonctions d’apprentissage, de mémorisation et d’adaptation à des circonstances nouvelles, il est également nécessaire dans la consolidation de nouveaux acquis.
– Le sommeil permet également un « bien-être » dans la journée, car il a une influence positive sur l’humeur.
– Il permet de Récupérer physiquement et psychiquement grâce aux différentes phases des cycles nocturnes.

C’est un besoin « Vital »

Le Sommeil peut-il se dysréguler ?

Oui, le sommeil peut-être perturbé suite à plusieurs facteurs :
– Dysrégulations chronobiologiques par franchissement trop rapide de fuseaux horaires : Exemple du « jet-lag » lors des voyages et du fait des décalages horaires.
– Dysrégulations par horaires d’activités : Exemple du travail de nuit, alternance entre un travail de jour et de nuit, le corps n’a pas le temps de s’habituer aux changements.
– Dysrégulation par manque de sommeil : on parle de « Dette de sommeil » qui s’accumule au fil des semaines et des mois sans forcément s’en rendre compte.

Horloge interne et Performances Sportives

L’être humain possède une horloge interne qui conditionne le rythme éveil/sommeil. Elle sert à modifier la température du cerveau au cours des 24h, cette température baisse le soir lorsque nous avons sommeil et remonte le matin lorsque nous sommes bien éveillés.
Les performances sportives seraient en lien avec cette température du cerveau, c’est-à-dire que les moments favorables aux performances seraient en fin de matinée (vers 11h) et en fin de journée (vers 20h), là ou notre corps est le plus chaud.

Pour favoriser le sommeil il faudrait éviter des séances d’entrainements le soir, afin de prévenir la montée en température du corps.

Les siestes trop longues ne sont pas bénéfiques (trop de sommeil fatigue).
La gestion du sommeil, de la sieste et de l’échauffement favorise une préparation de qualité pour la compétition.

Une Bonne Qualité du sommeil : Comment faire ?

– La qualité de notre nuit de sommeil est en lien avec notre humeur de la journée
– Se lever dès le réveil, approximativement à la même heure et s’exposer à la lumière
– Se coucher à son heure (porte d’entrée dans le sommeil)
– Se détendre avant de se coucher
– Supprimer les substances excitantes : caféine, théine, nicotine, alcool…
– Éviter les dîners copieux le soir riches en protéines
– Dormir dans une chambre fraiche avec un bon isolement acoustique et dans l’obscurité
– Régler la température de la chambre autour de 18 degrés
– Supprimer les hypnotiques
– Favoriser les douches fraîches qui permettent de diminuer la température corporelle
– Gestion du stress de la journée
– Ne pas penser à des choses trop compliquées avant de se coucher (sur-stimulation cognitive)
– Faire une sieste de 20 minutes maximum (trop de sommeil fatigue)
– Apprentissage de la relaxation

II. La relaxation

« Plus je suis calme, plus j’ai accès à mes sentiments, à mon raisonnement et à ma spiritualité, donc à qui je suis vraiment » Charly Cungi.

La relaxation est un phénomène naturel chez les être vivants, elle est indispensable à la santé. L’état de relaxation permet de retrouver son énergie, de favoriser sa capacité de récupération et d’augmenter sa résistance face aux pressions de l’environnement.
La relaxation comprend des techniques aboutissant à une baisse du niveau d’alerte général

Elle vise par différents moyens physiques et ou psychologiques la décontraction musculaire et la détente de l’esprit

Les effets physiologiques de la relaxation

Le fonctionnement du corps est dirigé par le SNA (Système Nerveux Autonome)
Le SNA comprend 2 parties :
– Le SNS (Système Nerveux Sympathique) qui est un excitateur, c’est-à-dire qu’il va accélérer le rythme de notre corps
– Le SNPS (Système Nerveux Para-sympathique) qui est un inhibiteur, c’est-à-dire qu’il va ralentir le rythme de notre corps.
L’état de relaxation correspond à l’activation du SNPS (Système Nerveux Para-Sympathique). La relaxation correspond au même état physique et psychologique que les stades 1 et 2 du sommeil (sommeil « Lent »)

Les effets psychologiques de la relaxation

– Favorise l’attention sur soi, « l’ici et maintenant », très important pour la concentration du sportif, cela permet d’être à l’écoute de ses sensations.
– Favorise la récupération physique et psychique, qui est fondamental pour un sportif de haut niveau en quête de performances.
– Prévient le stress et permet la gestion des émotions, ce qui permet d’économiser son énergie pour la compétition et l’entraînement.

Relaxation et Performances Sportives

Le corps fonctionne comme un moteur. Une partie de l’énergie apportée par l’alimentation et la respiration se transforme en activité motrice et cérébrale et une autre partie alimente les émotions.
Plus mon émotivité est importante (colère, angoisse…), plus je dépense mon énergie en « chaleur improductive » et donc il en reste moins pour l’action efficace.

Le Cercle Vicieux

Plus je produis d’émotions négatives

Plus je produis de pensées négatives

Plus il est difficile de me raisonner

Plus je consomme de l’énergie

Plus je perds de l’efficacité

Moins je suis performant

Transformez-le-en…

Cercle Vertueux

Plus je produis d’émotions positives

Plus je produis de pensées positives

Plus je reste calme

Moins je consomme d’énergie

Plus je suis efficace à l’instant T

Plus je suis Performant

Bon entraînement, Bonne récupération et surtout prenez-du plaisir…